Xây dựng và điêu khắc cơ bắt đầu từ trước lúc bạn bắt đầu bước vào phòng tập thể hình rất lâu. Cơ bắp tăng trưởng đòi hỏi một công thức dựa trên uống rất nhiều chất lỏng và ăn loại thức giàu dinh dưỡng bên cạnh nhấc tạ. Công thức đúng sẽ cung cấp đủ năng lượng cho các bài tập, phục hồi các tế bào cơ và giúp bạn điêu khắc cơ bắp.
Chế độ dinh dưỡng
- Hoa quả và rau là nền tảng cho mọi chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất lỏng. Rau còn chứa một lượng nhỏ protein.
- Sản phẩm bơ sữa ít mỡ cung cấp lượng protein chất lượng cao, carb và vitamin cơ bản như vitamin D, kali và canxi. Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao, tiến sĩ Christine Rosenbloom và Nancy Clark, khuyên dùng sữa chocolate như đồ uống tốt để phục hồi buổi tập. Nếu bạn không thích hợp với đường sữa, bạn có thể dùng yogurt.
- Thịt nạc, cá là một nguồn protein, chất sắt tốt cho cơ, và axit amin bao gồm leuxin, cái mà Rosenbloom được xem là khởi động tăng trưởng cơ.
- Thịt nâu gà (đùi, cánh…), thay vì thịt trắng cung cấp 25% nhiều sắt hơn và 3 lần nhiều chất kẽm hơn, tốt cho hệ miễn dịch.
- Trứng “có chứa tất cả các axit amin cơ bản,” Rosenbloom nói. Một ngày một quả là không sao theo hướng dẫn năm 2010, nhưng đừng vất lòng đỏ đi. Theo Rosenbloom, “Một nửa protein là ở trong lòng đỏ cùng với những dưỡng chất lutein cho mắt.
- Các loại hạt – không muối hoặc ăn sống, hoặc nướng là nguồn protein tốt. Chúng cũng chứa vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và mỡ lành mạnh.
- Hạt đậu và gạo lứt là nguồn carb chất lượng cao có chứa lượng nhỏ protein cho năng lượng và phục hồi cơ bắp cùng với chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.
Thời điểm là quan trọng
Thời điểm là quan trọng cho phát triển cơ vì bạn cần carb và protein để thực hiện các bài tập sức mạnh, và phục hồi cơ. Chiến lược tốt nhất là theo một chế độ ăn bao gồm các dưỡng chất và một nhỏ lượng mỡ lành mạnh suốt cả ngày.
“Dùng các loại thức uống protein như sữa chocolate sau một giờ tập luyện sẽ cho cơ bắp thứ nó cần khi mà nó dễ tiếp thu để phục hồi” Rosenbloom nói.
Nếu bạn sẽ ăn một bữa 1-2 giờ sau một buổi tập, Rosenbloom nói bạn không cần ăn nhẹ và có thể đợi tới bữa ăn để cung cấp năng lượng phục hồi.
Bao nhiêu
Nhiều hơn một nửa calo của bạn nên đến từ carb lành mạnh, Clark nói, “Carb cung cấp năng lượng và tránh protein phân hóa và được sử dụng như nguồn năng lượng. Nên nạp năng lượng trước khi tập luyên.”
Nhưng cẩn thận: Nó là mức cân bằng tinh vi của ăn vừa đủ calo để xây dựng cơ bắp nhưng không ăn quá nhiều calo, điều này sẽ dẫn tới tăng mỡ.
Protein xây dựng và phục hồi tế bào cơ, cộng thêm thực hiện các chức năng khác ví dụ sản sinh hóc môn và các nhân tố miễn dịch. ADA khuyên VDDV tập bền nên dùng 1.2 g protein trên trọng lượng cơ thể, bodybuilder có lẽ cần 1.6 đến 1.7 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
“2 chén sữa chứa khoảng tầm 20g protein, đó là lượng được khuyên để kích thích tổng hợp protein,” Rosenbloom nói.
Nhưng hầu hết mọi người không ăn theo số liệu. Clarks khuyên các vận động chia thức ăn thành 4 bữa bằng nhau, chọn 3 trong 4 lựa chọn này: hoa quả hay rau xanh, gạo, mỡ lành mạnh, và giàu canxi hoặc protein lành mạnh cho mỗi bữa ăn.
“Nền tảng của mỗi bữa ăn nên dựa theo carb lành mạnh, với lượng protein thêm vào như yến mạch, các loại hạt, yogurt, gà, phô mai với rau, sốt thịt, salad. Những thứ này rất tốt cho thể hình,” Clark tác giả cuốn Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook nói.
Xây dựng cơ bắp bắt nguồn từ chịu đựng áp lực
Cách duy nhất để xây dựng cơ bắp to hơn là bằng phương pháp tập tăng tiến – dần dần tăng trọng lượng tạ và sức chịu đựng. Sử dụng mức tạ đủ nặng để cơ mệt mỏi sau 9-12 lần. Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện 13 lần với kỹ thuật tốt, bạn cần tăng mức tạ.
“Hành động bắt cơ bắp phải bước qua khỏi vùng nhàn hạ khiến cho cơ tăng trưởng và rõ nét,” Clark nói.
Tập sức mạnh sẽ cho kết quả nhanh hơn các bài tập nhanh hơn các bài tập thể dục. “Nhìn thấy cơ bắp rõ nét là một điều đáng khích lệ sau khi tập thể hình ít nhất 2 lần một tuần trong vòng 30-45 phút,” Rosenbloom nói.
Thời gian chính xác để thấy cơ bắp của bạn rõ nét tùy thuộc vào lượng mỡ cơ thể. Một lớp mỡ nhiều quanh cơ sẽ không để cơ bắp được hiện ra nếu không giảm cân. Clark nói tăng 1kg cơ một tháng là một kỳ vọng hợp lý.
Tập sức mạnh là rất quan trọng trong xây dựng cơ bắp, nhưng nó cũng là một chìa khóa quan trọng cho bất cứ chương trình fitness nào và nên tập 2,3 lần một tuần trong 20-30 phút “Nó là một đầu tư tốt cho tương lai vì bạn cần sử dụng cơ bắp nếu không bạn sẽ mất nó,” Clark nói.
Khi chúng ta càng lớn tuổi tập sức mạnh sẽ giúp cơ bắp mạnh và phòng tránh chứng loãng xương và giảm chấn thương cơ và khớp.